Χρήσιμες Συμβουλές

Πώς να ζεσταθεί πριν τρέξετε, μια λίστα ασκήσεων

Pin
Send
Share
Send
Send


Όπως γνωρίζετε, η λειτουργία είναι ο πιο προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε σχήμα, να βελτιώσετε την υγεία σας ή να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση. Ωστόσο, δεν αρκεί να πάτε στο γήπεδο, στο σπασμένο έδαφος και να βυθίζεστε στο μονοπάτι. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να γίνουν πριν το τζόκινγκ. Ως εκ τούτου, σήμερα θα αναλύσουμε ένα από τα σημαντικά σημεία στην τρέχουσα εκπαίδευση - προθέρμανση. Και θεωρούμε επίσης την προετοιμασία για τους μαραθώνιους και τους αγώνες σπριντ του επίσημου ρυθμού της σειράς Μαραθωνίου της Μόσχας, του νικητή του Μαραθωνίου 2018 της Κωνσταντινούπολης, του συλλέκτη του φιλανθρωπικού ταμείου Miracle - Igor Lisnik.

Γιατί χρειάζομαι προθέρμανση;

Κάθε προπόνηση μπορεί να ζεσταίνει τους μύες, τους συνδέσμους και τους ιστούς. Αυτή τη στιγμή, οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και γίνονται πιο ευέλικτοι, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι, με το ζέσταμα ξεκινάμε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος για να το προετοιμάσουμε για έντονη σωματική δραστηριότητα.

Έτσι, καθορίζουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Η θέρμανση είναι απαραίτητη για:

  • δημιουργούν αποθέματα ενέργειας,
  • προετοιμασία μυών, συνδέσμων και ιστών για φορτία,
  • ρυθμίστε το αναπνευστικό σύστημα
  • ένα ζεστό σώμα είναι ευκολότερο να ελεγχθεί.

Ζεσταίνουμε για αρχάριους

Η θέρμανση πρέπει να ξεκινά από πάνω προς τα κάτω - από το λαιμό στα πόδια.

Μην εμπλακείτε στο τέντωμα. Είναι αρκετά εύκολο να φτάσει σε όλα τα αεροπλάνα.

Ένας παλμός δεν πρέπει να πηδάει από μια προθέρμανση. Θυμηθείτε, πρέπει ακόμα να τρέξετε.

Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι από 7 έως 10 λεπτά.

Σπρίντ προπόνηση

Το τρέξιμο για μικρές αποστάσεις με τη μέγιστη επιτάχυνση περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις: κούνιες του άνω και κάτω άκρων, lunges, μισές καταλήψεις, κλίσεις, περιστροφή με το σώμα και το κεφάλι. Τέτοιες ασκήσεις ζεσταίνουν τους μύες, ρυθμίζουν το ρυθμό της αναπνοής.

Στρέψτε την προσοχή σας στην εκτέλεση κινήσεων. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να είναι αιχμηρά, ατημέλητα και γρήγορα. Εισπνεύστε πλήρως τη μύτη και εκπνεύστε μέσω του στόματος. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και προσπαθείτε να εκπνεύσετε βαθιά, καθώς, κατά τη διάρκεια της πορείας, οι μύες θα στερούνται υπερβολικά οξυγόνου. Και, μια τέτοια μελέτη αναπνοής θα βοηθήσει στην αποτελεσματική παροχή οξυγόνου στο σώμα.

Μαραθώνιο προπόνηση

Στην περίπτωση του μαραθωνίου, προσθέστε μερικές ασκήσεις: κυκλική περιστροφή των ποδιών, των ποδιών, των ισχίων, της λεκάνης. Αφού προθερμάνετε, εκτελέστε 400 μέτρα σε μεσαία ταχύτητα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο βήμα. Και για άλλη μια φορά ανοίξτε το στόμα σας.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να ζεσταθεί πριν τρέξει

Ρωτήστε οποιοδήποτε, απολύτως οποιοδήποτε αθλητή - θα ήταν ωραίο να ζεσταθεί πριν από κάθε αγώνα, πριν από κάθε προπόνηση, ακόμα και πριν από κάθε παιχνίδι σκακιού.

Είτε τρέχετε το πρωί είτε το βράδυ - όλα αυτά δεν έχουν σημασία.

Ζεσταίνουμε πριν τρέξουμε το πρωί είναι πολύ σημαντικό, αφού μόλις ξυπνήσαμε, οι μύες μετά τον ύπνο δεν είναι ελαστικοί, πρέπει να τους ζεστάνεις και να τεντώνεις. Είναι επίσης επιθυμητή η προθέρμανση πριν από το βράδυ, καθώς πολλοί από εμάς οδηγούν καθιστική ζωή (στο γραφείο, σε διαλέξεις στο πανεπιστήμιο κλπ.), Πρέπει επίσης να τεντώσουμε την πλάτη μας, να προθέρουμε τους μυς μας στο μέγιστο για μια άνετη διαδρομή.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση

Η ανάμνηση της σειράς άσκησης είναι πολύ απλή. Όλα εδώ, όπως σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής. Ξεκινήστε με το κεφάλι, τελειώστε με τα πόδια. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια στα πλάτη του ώμου, στέκεται σταθερά στο έδαφος.

  1. Ο λαιμός ζεσταίνεται. Το απλούστερο μέρος της άσκησης είναι η θέρμανση του λαιμού έτσι ώστε το κεφάλι να είναι σταθερά σταθερό ενώ τρέχει. Κάνουμε 4 κλίσεις του λαιμού: πάνω και κάτω, αριστερά και δεξιά, κάνουν πολλές επαναλήψεις - κατά προτίμηση 12-20. Στη συνέχεια, κάντε το λαιμό κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Και η τελευταία άσκηση για το λαιμό πριν τρέξει γυρίζει το κεφάλι. Βρισκόμαστε σε ένα σημείο και γυρίζουμε το κεφάλι 180 μοίρες αριστερά και δεξιά, ενώ το σώμα είναι σταθερά στερεωμένο.
  2. Ώμοι και όπλα. Η θέρμανση των αρθρώσεων των ώμων και των αγκώνων είναι εξαιρετικά σημαντική για το τρέξιμο, γι 'αυτό κάνουμε διάφορες περιστροφές. Περιστρέφουμε τους ώμους μας, 10-12 επαναλήψεις. Τεντώνουμε τα χέρια μας, λυγίζουμε τους αγκώνες μας και κάνουμε κινήσεις προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
  3. Taz Corps. Πριν από τις πρωινές και βραδινές διαδρομές, είναι σημαντικό να στερεώσετε το σώμα έτσι ώστε να μην τεντώνεται η πλάτη (και πονάει πολλούς αρχάριους δρομείς). Τα χέρια στο κάστρο, τα πόδια ελαφρά ευρύτερα από τους ώμους, στρέφουν το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά (8-10 επαναλήψεις). Στη συνέχεια, σταθεροποιούμε την κάτω πλάτη: τα χέρια στη μέση, τα πλάτη των ώμων στα πόδια, κάνουν κυκλικές περιστροφές με το σώμα γύρω από τον κάθετο άξονα (4 φορές, τα πόδια και ο κορμός δεν κινούνται).
  4. Πόδια. Εάν δεν θέλετε να αφήσετε τον αγώνα μετά από λίγα λεπτά από το τρέξιμο, χρειάζεστε μια υποχρεωτική άσκηση για τα πόδια. Η πρώτη άσκηση: σηκώστε το αριστερό πόδι σας, το βάλετε σε γωνία 90 μοιρών, το δάκτυλο πρέπει να κοιτάζει στο έδαφος και, όπως λένε στα μαθήματα φυσικής αγωγής, "τραβήξτε κύκλους". Η δεύτερη άσκηση: η ίδια στάση, αλλά ήδη περιστρέψτε το μηρό (4 φορές στην προς τα εμπρός και προς τα πίσω κατευθύνσεις).

Τι άλλο πρέπει να κάνετε πριν τρέξετε; Είναι σημαντικό να τεντώσετε τα γόνατά σας, τα πόδια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας, τα χέρια στα γόνατά σας και να κάνετε κυκλικές περιστροφές. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα πόδια σας κλειστά.

Μια πολύ δημοφιλής άσκηση μεταξύ ποδοσφαιριστών Αστρά. Βάζουμε την κάλτσα στο έδαφος και αρχίζουμε να κάνουμε περιστροφές, το κάνουμε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο, κατά προτίμηση σε αποτυχία, γιατί τα πόδια πρέπει να είναι όσο πιο δυνατά.

Τραβώντας το γόνατο στο στήθος + βήμα

Ο στόχος είναι τετράπλευρα, gluteus, piriformis.

Τραβήξτε το ένα πόδι πάνω από το γόνατο στο στήθος. Απελευθερώστε και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός. Αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, πάρτε το πόδι από το πόδι και το γόνατο, το κουνάτε, τραβώντας το στο στήθος. Βήμα προς τα εμπρός. Αλλάξτε το πόδι σας.

Γοφούς

Ο στόχος είναι οι βαθιές μύες των ισχίων και του ισχίου.

Από τη θέση εκκίνησης ενώ στέκεστε, λυγίστε το γόνατο, σηκώστε το στο επίπεδο του μηρού και γυρίστε το 90 μοίρες προς τα έξω (αν χρειαστεί, βοηθήστε με τα χέρια σας). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κυκλική περιστροφή των βραχιόνων

Ο στόχος είναι οι δελτοειδείς μύες, το άνω μέρος της πλάτης.

Θέση εκκίνησης - στάση, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, βραχίονες προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων, παλάμες προς τα κάτω. Κάντε κυκλική περιστροφή με τα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Ο στόχος είναι το σώμα, οι δελτοειδείς μύες, τα hamstrings.

Από μια στάση, σκύψτε προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, αγγίξτε τη γη με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε δύο με τρία βήματα με τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο Φρανκενστάιν με τα πόδια

Ο στόχος είναι τα hamstrings.

Περάστε το πόδι σας προς τα εμπρός, αγγίξτε τα δάχτυλα αυτού του ποδιού με τα χέρια σας και βήμα ταυτόχρονα. Κάντε το επόμενο βήμα με την κούνια με το άλλο πόδι.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και δεν απαιτούν πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οποιαδήποτε προθέρμανση πριν από την εκτέλεση Παρέχει εκροή αίματος από όργανα στους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται ο κίνδυνος της κράμπας στην πλευρά, λόγω της οποίας συχνά πρέπει να προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα.

Η αξία της προθέρμανσης πριν από τη λειτουργία

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν τον εαυτό τους: χρειάζεστε προθέρμανση πριν τρέξετε; Είναι ένα πράγμα αν ένας αθλητής τρέχει σε μεγάλη απόσταση, φαίνεται ότι ναι, στην περίπτωση αυτή, χρειάζεται προθέρμανση. Θα χρειαστεί μόνο ένα κλάσμα της συνολικής εκπαίδευσης. Αλλά εδώ είναι ένα τρέξιμο δέκα λεπτών. Χρειάζεται να ζεσταθώ μπροστά της; Ειδικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος και χρειάζεται χρόνος για να ζεσταθεί. Αποδεικνύεται ότι ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο θα τρέξετε: πέντε λεπτά ή μία ώρα, θα πρέπει να προθερμάνετε τα πόδια σας πριν τρέξετε. Τι δίνει;

Ευεργετική επίδραση στους μύες και τους συνδέσμους

Οι ασκήσεις προθέρμανσης αυξάνουν τη θερμοκρασία των συνδέσμων και των μυών, καθιστώντας τους πιο εύκαμπτες και ελαστικές. Αυτό αποτρέπει τον πιθανό τραυματισμό. Και λόγω του γεγονότος ότι το αίμα εισέρχεται στους μύες με εκδίκηση, το κορεσμό τους με οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες, οι τελευταίοι αποκτούν την ικανότητα για πιο παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η προθέρμανση το πρωί, όταν το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει. Οι άκαμπτοι μύες δεν θα είναι σε θέση να παρέχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για άγχος

Ψυχολογικά, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό προετοιμάζονται για το φορτίο:

  • σωστή αναπνοή,
  • η καρδιά και οι πνεύμονες προετοιμάζονται
  • το σώμα γίνεται ελέγξιμο, το οποίο βοηθά στη μείωση πτώσεων και τραυματισμών κατά τη διάρκεια της λειτουργίας,
  • το άγχος μειώνεται για το σώμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για το νευρικό σύστημα.

Αυξάνει την αποδοτικότητα απώλειας βάρους

Εάν η λειτουργία χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, τότε η προθέρμανση σας επιτρέπει να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία λόγω του αυξανόμενου ρυθμού μεταβολισμού. Η διάρκεια της προθέρμανσης σχετίζεται άμεσα με τη διάρκεια του αγώνα. Αλλά οι αρχάριοι πρέπει να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο σε αυτό, καθώς το σώμα τους δεν είναι ακόμη προσαρμοσμένο στα σοβαρά φορτία.

Επιλογές άσκησης για προθέρμανση πριν από το εύκολο τζόκινγκ

Ο τύπος εκτέλεσης καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη διάρκεια και το περιεχόμενο της προπόνησης. Όταν εκτελείτε μικρές αποστάσεις, το συγκρότημα προθέρμανσης πρέπει να περιλαμβάνει απλά στοιχεία για την ανάπτυξη ευελιξίας. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • τα χέρια και τα πόδια,
  • lunges και ημι-καταλήψεις,
  • κλίσεις
  • περιστροφή της κεφαλής και του σώματος.

Το ελάχιστο σύνθεμα για αρκετά λεπτά θα ζεσταίνει τέλεια τους μύες, θα τους δώσει ελαστικότητα και θα ρυθμιστεί για εργασία. Κατά την προθέρμανση, πρέπει να θυμάστε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

  • Όχι σε ξαφνικές κινήσεις
  • "Ναι" στα συναισθήματα του καθενός.

Μια ομαλή τέντωμα δεν θα προκαλέσει βλάβη στους μυς και η ακρόαση στον εαυτό σας θα σας επιτρέψει να σταματήσετε αυτό ή το στοιχείο εγκαίρως όταν εμφανιστεί πόνος.

Η θέρμανση πρέπει να συνοδεύεται από σωστή αναπνοή. Δεν μπορεί να συγκρατηθεί, η εισπνοή θα πρέπει να γίνει πλήρης στο στήθος μέσω της μύτης και η εκπνοή μέσω του στόματος.

Παραλλαγές ασκήσεων για προθέρμανση σε μεγάλες αποστάσεις

Η κατάλληλη προθέρμανση που προηγείται της μεγάλης απόστασης λειτουργίας πρέπει να περιλαμβάνει και άλλα στοιχεία εκτός από ασκήσεις τεντώματος. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι το ίδιο τρέξιμο. Πρέπει να τρέξετε μια μικρή απόσταση με μεσαία ταχύτητα και να προχωρήσετε σε ένα βήμα. Μια τέτοια προθέρμανση θα προετοιμάσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από μια προθέρμανση, η κόπωση δεν πρέπει να είναι, αλλά πρέπει να ιδρώσετε λίγο. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε ξανά ένα σύνθετο stretching και μερικά αναπνευστικά στοιχεία. Εάν η απόσταση σχετίζεται με εμπόδια ή τρέχει σε ανώμαλο έδαφος, τότε πρέπει να προσθέσετε στοιχεία για να θερμάνετε τις αρθρώσεις. Αυτό περιλαμβάνει περιστροφικές ασκήσεις για τα γόνατα, τους γοφούς, τη λεκάνη, τα πόδια, τα πόδια.

Πώς να κάνετε ένα συγκρότημα προθέρμανσης, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας;

Για τους αρχάριους αθλητές, το ερώτημα είναι επείγον: πώς να ζεσταθεί πριν τρέξει. Και το θέμα δεν είναι ούτε στις ασκήσεις, αλλά στη σειρά τους. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε από τα επάνω τμήματα της σπονδυλικής στήλης, μετακινώντας ομαλά στις χαμηλότερες. Μια πρότυπη προθέρμανση θα μπορούσε να μοιάζει με αυτή:

  1. Αυχενική σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε την προπόνηση από τον λαιμό, κάνοντας ομαλή κλίση κεφαλής εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά. Στη συνέχεια, χρειάζονται περιστροφές κυκλικής κεφαλής.
  2. Χέρια. Εμείς επεκτείνουμε τα χέρια μας στις πλευρές, στέκεται ακριβώς με τη ρύθμιση του πλάτους ώμου πόδι χώρια. Κάνουμε περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις στα χέρια, στη συνέχεια στην άρθρωση του αγκώνα και στη συνέχεια στους ώμους.
  3. Σώμα. Για να θερμάνετε την κάτω πλάτη, είναι απαραίτητη η κλίση του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
  4. Πόδια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας. Για να το κάνετε αυτό, πρώτα, στέκεστε στο ένα πόδι, λυγίστε το δεύτερο υπό γωνία 90 μοίρες και εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις, πρώτα στην άρθρωση του γόνατος, στη συνέχεια στην άρθρωση του αστραγάλου και του ισχίου. Επαναλάβετε για το άλλο σκέλος.
  5. Τελειώσαμε την προθέρμανση, προχωρώντας εναλλάξ με κάθε πόδι.

Αυτό το συγκρότημα δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5-7 λεπτά, αλλά θα προετοιμάσει τέλεια τις αρθρώσεις και τους μυς για εργασία. Εν κατακλείδι, παρουσιάζουμε έναν πίνακα στον οποίο περιγράφουμε τις ενέργειες που δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

ΔράσηΓιατί δεν συνιστάται;
Ξεκινήστε την προθέρμανση - τεντώστεΥπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Πρωινό πριν από την προπόνησηΤρώτε καλύτερα μετά το τρέξιμο
Μεγάλη προπόνησηΗ προθέρμανση για περισσότερο από είκοσι λεπτά θα οδηγήσει στο γεγονός ότι δεν θα υπάρχει δύναμη για την κύρια εκπαίδευση

Μόνο η σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα. Και η προθέρμανση πριν από τη λειτουργία παίζει αποφασιστικό ρόλο εδώ. Η προθέρμανση του χειμώνα είναι ιδιαίτερα σημαντική, όταν όχι μόνο ο αφύπνιση του οργανισμού επηρεάζεται όχι μόνο από εσωτερικούς παράγοντες, αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες που σχετίζονται με τον κρύο αέρα, την αφθονία των βροχοπτώσεων και την τραχιά επιφάνεια του δρόμου.

Pin
Send
Share
Send
Send