Χρήσιμες Συμβουλές

25 χρυσοί κανόνες λειτουργίας

Pin
Send
Share
Send
Send


Ο Semyon Zhdanov, ο εκπαιδευτής των υπαίθριων προγραμμάτων και το σχολείο της παγκόσμιας κλάσης, απαντά στην ερώτηση που αφορά αυτό το καλοκαίρι.

Semen Zhdanov, Εκπαιδευτής Master για υπαίθρια προγράμματα και Σχολή παγκόσμιας κλάσης αγώνων

Το τρέξιμο είναι πλέον ένα μοντέρνο τρόπο για τη διάδοση της λειτουργίας, την υγιή σωματική άσκηση κλπ. Όλοι έχουν ακούσει για αγώνες φιλανθρωπίας, όπου τα κεφάλαια που λαμβάνονται από την οργάνωση της εκδήλωσης αποστέλλονται σε φιλανθρωπικά κεφάλαια. Χθες, δρομείς, άνθρωποι που προσπαθούν να ηγηθούν ενεργό τρόπο ζωής συμμετείχαν σε τέτοιες εκδηλώσεις. Σήμερα - όλοι όσοι θέλουν να έχουν μια καλή στιγμή στην εταιρεία συναδέλφων και φίλων.

Έτσι, πώς να προετοιμαστείτε για τον αγώνα αν είστε υπάλληλος γραφείου; Θα κάνουμε μια κράτηση αμέσως: άλλοι υπάλληλοι εταιρειών ανταγωνίζονται τώρα σχεδόν επί ίσοις όροις με τους επαγγελματίες αθλητές, γεγονός που αναμφισβήτητα προκαλεί απόλαυση. Ωστόσο, η εργασία γραφείου εξακολουθεί να θεωρείται συνώνυμο του καθιστικού τρόπου ζωής και το σχέδιό μας είναι για όσους αρχίζουν να ασκούν μια τέτοια δραστηριότητα όπως η εκτέλεση.

Πού να ξεκινήσετε:

● Πραγματοποιήστε μια εξέταση και εισάγετε τους αγώνες,

● Προσδιορίστε το αρχικό επίπεδο προετοιμασίας (δοκιμή Ruthier-Dickson),

● Εγγραφείτε για αγώνα ή αγοράστε μια υποδοχή,

● Ξεκινήστε την προετοιμασία, αλλά ιδανικά, τουλάχιστον για λίγα μαθήματα, να πάρετε τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή,

● Επιλέξτε μια άνετη και κατάλληλη φόρμα εκπαίδευσης,

● Βρείτε έναν εκπαιδευτικό χώρο (πάρκο, χώρο περιπάτου, δάσος, διάδρομο σε γυμναστήριο, τρέξιμο).

Στην εμφάνιση, ω, πόσα χρειάζεται να γίνει! Και τι, δεν μπορείτε απλά να πάρετε και να τρέξετε! Μπορείτε φυσικά, ακόμα και απευθείας από την καρέκλα και στο κοστούμι. Το ζήτημα της τιμής της υγείας!

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την προετοιμασία για τον αγώνα και τον ίδιο τον αγώνα:

● Κατανομή χρόνου για εκπαίδευση για εβδομάδες (τουλάχιστον 3 φορές από 30 έως 60 λεπτά),

● Διανείμετε χρόνο ύπνου 7-9 ώρες την ημέρα, εάν κοιμηθείτε λιγότερο, η διαδικασία αποκατάστασης θα είναι χαμηλότερη και αυτός είναι ένας άμεσος τρόπος για υπερβολική προπόνηση,

● Δημιουργήστε μια ισορροπία της διατροφής και του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ,

● Επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο ώστε να μην διαταραχθεί ο ύπνος της νύχτας και η διαδικασία εργασίας είναι γόνιμη,

● Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, προσέξτε για πόνο εάν υπάρχει, αλλά συχνότερα. Ή είναι μια αντίδραση του σώματος σε ένα φορτίο του πόνου στους μύες, τους συνδέσμους - μην ανησυχείτε, με την εκπαίδευση του σώματος θα εξαφανιστεί. Αν όχι, μειώστε ή σταματήστε τελείως το φορτίο μέχρι να θεραπευτεί τελείως και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε σταδιακά στην εκπαίδευση. Αν κάτι σας ενοχλεί πολύ, είναι καλύτερο να πάτε στο γιατρό.

● Μια χαμένη προπόνηση πρέπει να ξεχαστεί και να συνεχιστεί, χωρίς να χρειαστεί να κλείσετε χρέη.

Στο δρόμο για την προετοιμασία για τον αγώνα, θα βρείτε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αυτοπειθαρχία, να αντικαταστήσετε κάποιες συνήθειες με άλλες πιο υγιείς και πιο χρήσιμες. Και, το πιο σημαντικό, να βελτιώσετε την ευημερία σας και την ποιότητα ζωής σας. Έχοντας ξεκινήσει μια διαδρομή, προτιμάτε να το κάνετε ξανά, οπότε το κύριο θέμα της κατάρτισης είναι η κανονικότητα της κατάρτισης και η σωστή ανάκαμψη. Πηγαίνετε!

Hirst Shkulev Publishing

Μόσχα, st. Shabolovka, σπίτι 31b, 6η είσοδος (είσοδος από την Horse Lane)

Η πιο αποτελεσματική προπόνηση προσομοιώνει τον ανταγωνισμό που προετοιμάζετε.

Αυτός είναι ο βασικός κανόνας της εκπαίδευσης για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Εάν θέλετε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα με ρυθμό 5 λεπτών / χλμ., Τότε θα πρέπει να κάνετε λίγες προπονήσεις σε αυτόν τον ρυθμό.

Εξαίρεση: Δεν είναι πρακτικό να εξομαλύνουμε πλήρως τον ανταγωνισμό (ιδιαίτερα τις μεγάλες αποστάσεις), καθώς αυτό θα απαιτήσει μακρύτερη ανάκαμψη. Επομένως, κατά την προετοιμασία για μια συγκεκριμένη εκκίνηση, εκτελέστε μια μικρή συντομότερη απόσταση ή πάρτε μικρά τμήματα με παύσεις ανάκαμψης (εκπαίδευση διαστήματος) στον επιθυμητό ρυθμό.

Αυξήστε την εβδομαδιαία απόσταση διανυχόμενης κίνησης κατά 10 τοις εκατό κατ 'ανώτατο όριο.

Ο Joe Henderson, ο πρώτος συντάκτης του Runner's World, και ο Joan Ullet, MD, ήταν οι πρώτοι που έκαναν τη σύσταση περίπου το 10%

"Παρατήρησα ότι τραυματίστηκαν οι δρομείς που αυξάνουν το φορτίο της εκπαίδευσης πολύ γρήγορα", λέει ο Δρ Ullet.

Εξαίρεση: εάν μετά από μακρύ διάλειμμα στην εκπαίδευση, τα χιλιόμετρα σας δεν υπερβαίνουν τα 10 χλμ. την εβδομάδα, μπορείτε να τα αυξήσετε κατά περισσότερο από 10% μέχρι να φτάσετε στο συνηθισμένο φορτίο εκπαίδευσης.

3. Ο κανόνας των 2 ωρών

Περίπου δύο ώρες πρέπει να περάσουν μεταξύ της κατανάλωσης και της προπόνησης.

"Για τους περισσότερους ανθρώπους, δύο ώρες είναι αρκετές για να φτάσουν τα τρόφιμα από το στομάχι, ειδικά εάν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες", λέει ο Dieter Cindy Dallou.

Ο χρόνος μετά το φαγητό είναι απαραίτητος για την πέψη αυτού που τρώγεται. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος αγγειακής κράμπας, φούσκωμα και ακόμη και εμετός.

Εξαίρεση: μετά από ένα ελαφρύ γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορείτε να τρέξετε μετά από 90 λεπτά, ενώ μετά από ένα βαρύ γεύμα κορεσμένο με πρωτεΐνες και λίπη, θα χρειαστεί να περιμένετε μέχρι τρεις ώρες.

4. Κανόνας 10 λεπτών

Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο με 10 λεπτά περπάτημα ή με αργή κίνηση. Κάνετε το ίδιο για το γόνατο.

Η προθέρμανση της προθέρμανσης προετοιμάζει το σώμα για εκπαίδευση, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος και αυξάνοντας τη θερμοκρασία των μυών. Ίσως το πρόβλημα είναι ακόμα πιο σημαντικό: μια ξαφνική διακοπή μετά από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια, ναυτία, ζάλη ή λιποθυμία.

Εξαίρεση: στις ζεστές μέρες θα χρειαστείτε λιγότερο από δέκα λεπτά.

5. Ο κανόνας των δύο ημερών

Εάν κάτι πονάει για δύο συνεχόμενες ημέρες, ξεκουραστείτε για τις επόμενες δύο ημέρες.

Ο πόνος που διαρκεί δύο ημέρες μπορεί να σηματοδοτήσει την έναρξη του τραυματισμού.

"Ακόμα και μια πλήρη 5ήμερη ανάπαυση από το τρέξιμο θα επηρεάσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας", δήλωσε ο Troy Smuraua, MD, ΗΠΑ γιατρούς του Triathlon.

Εξαίρεση: εάν κάτι πονάει για δύο εβδομάδες, ακόμα κι αν αυτή τη στιγμή κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

6. Ο κανόνας της συνήθους τροφής

Μην τρώτε και μην πίνετε κάτι καινούργιο πριν, κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού ή σκληρής προπόνησης.

Ο γαστρεντερικός σωλήνας συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη σύνθεση θρεπτικών ουσιών. Συνήθως μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη σύνθεση χωρίς προβλήματα, αλλά στις συνθήκες ενός τρόμου πριν την εκκίνηση, κινδυνεύετε τις πεπτικές διαταραχές.

Εξαίρεση: αν μπορείτε να μείνετε μόλις στα πόδια σας, τότε τρώγοντας άγνωστο φαγητό είναι πιθανώς καλύτερα από το να μην τρώτε τίποτα.

7. Κανόνας ανάκτησης

Για κάθε δύο χιλιόμετρα που καλύπτεται σε έναν διαγωνισμό, αφήστε τον εαυτό σας μια μέρα ανάπαυσης πριν επιστρέψετε σε σκληρή προπόνηση ή ανταγωνισμό.

Αυτό δεν σημαίνει ταχύτητα εργασίας ή ανταγωνισμό για έξι ημέρες μετά από δέκα χιλιόμετρα ή είκοσι έξι ημέρες μετά τον μαραθώνιο. Ο συντάκτης αυτού του κανόνα είναι ο Jack Foster, κάτοχος ενός παγκόσμιου ρεκόρ μεταξύ των βετεράνων του μαραθωνίου:

"Η μέθοδος μου είναι για μια μέρα ξεκούρασης από το τρέξιμο για κάθε δύο χιλιόμετρα που έτρεξα στον διαγωνισμό."

Εξαίρεση: εάν δεν έχετε ξεφύγει, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των ημερών ανάπαυσης.

8. Κανόνας της κεφαλής και της ουράς

Το headwind πάντα επιβραδύνει περισσότερο από τους ουρανούς.

Επομένως, να έχετε κατά νου ότι στις ημέρες με αέρα θα τρέχετε πιο αργά.

"Δεν δίνω προσοχή στο ρολόι σε πολύ θυελλώδεις μέρες, γιατί η ανοιξιάτικη μέρα μου κοστίζει 10 με 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο και μπορώ να πιάσω μόνο ένα κλάσμα αν γυρίσω", λέει ο Mont Wells, Την πιο αδύναμη πόλη της Αμερικής, το Τέξας Amarillo.

Το θέμα είναι να ελέγξετε τις προσπάθειές σας, όχι το ρυθμό σας. Ξεκινήστε από τον άνεμο, και στη μισή απόσταση, γυρίστε πίσω, έτσι ώστε ο άνεμος φυσάει στην πλάτη.

Εξαίρεση: όταν τρέχετε με εμπόδια και έναν καλό άνεμο στην πλάτη, θα πετάξετε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο.

9. Ο κανόνας του διαλόγου

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς των οποίων ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή βρίσκονταν εντός της στοχευόμενης αερόβιας τους ζώνης ήταν ελεύθεροι να απαγγείλουν την υπόσχεση της Allegiance στην αμερικανική σημαία. Αυτοί που δεν μπορούσαν να τρέξουν γρηγορότερα από τον βέλτιστο ρυθμό τους.

Εξαίρεση: είναι αδύνατο να μιλήσετε ήρεμα κατά τη διάρκεια εργασιών μεγάλης ταχύτητας ή διαγωνισμών (και για ορισμένους ανθρώπους είναι δύσκολο να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις και σε ηρεμία - περίπου. Σημείωση).

10. Κανόνας 35 χιλιόμετρα

Σταδιακά αυξάνοντας τις διανυχόμενες χιλιόμετρα, τρέξτε 35 χιλιόμετρα μπροστά από τον μαραθώνιο τουλάχιστον μία φορά.

Μακροπρόθεσμα μιμείται έναν μαραθώνιο, που απαιτεί πολύ χρόνο στα πόδια σας. Το να γνωρίζεις ότι μπορείς να τρέξεις 35 χιλιόμετρα θα σε βοηθήσει να κυριαρχήσεις 42.

Εξαίρεση: ορισμένοι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι για έμπειρους δρομείς μαραθωνίου αρκεί να διανύσετε 25 ή 28 χιλιόμετρα ως τη μεγαλύτερη εκπαίδευση, ενώ άλλοι συμβουλεύουν να φτάσουν μέχρι και 38 χιλιόμετρα.

11. Κανόνας υδατανθράκων

Στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες λίγες ημέρες πριν από μια μεγάλη απόσταση αγώνα.

Η "φόρτωση των υδατανθράκων" έγινε το μάντρα του μαραθωνίου, αφού προτάθηκε το 1967 από τις σκανδιναβικές μελέτες ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια περίοδο εξάντλησης των υδατανθράκων δημιουργεί υπερτροφοδοτούμενους αθλητές.

Εξαίρεση: η φόρτωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια κανονικών προπονήσεων ή πριν από την έναρξη μιας μικρής απόστασης είναι λαιμαργία. 🙂

12. Ο κανόνας των επτά ετών

Οι δρομείς έχουν βελτιωθεί για επτά χρόνια.

Ο Mike Timn το σημείωσε αυτό στις αρχές της δεκαετίας του '80:

"Η θεωρία μου για επτά χρόνια προσαρμογής βασίστηκε στο γεγονός ότι πολλοί από τους δρομείς με τους οποίους μίλησα έδειξαν τα καλύτερα τους αποτελέσματα κατά μέσο όρο τα πρώτα επτά χρόνια που άρχισαν να τρέχουν".

Εξαίρεση: για τους δρομείς με μικρό αριθμό χιλιομέτρων, η βελτίωση των αποτελεσμάτων μπορεί να διαρκέσει μέχρι και δέκα χρόνια.

13. Ο κανόνας της αριστερής πλευράς του δρόμου

Για λόγους ασφαλείας, πηγαίνετε προς την κυκλοφορία.

Ενώ τρέχει, είναι καλύτερο να βλέπεις τη μεταφορά από το να μην το βλέπεις να πλησιάζει από πίσω.

Εξαίρεση: η δεξιά πλευρά του δρόμου είναι ασφαλέστερη αν πλησιάζετε σε μια αριστερή στροφή με κακή ορατότητα ή / και σε ένα στενό περίπτερο και αν υπάρχει εργοτάξιο στην αριστερή πλευρά του δρόμου.

Εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες για να κάνετε την εκτέλεση σας ασφαλέστερη.

14. Ο κανόνας της εκτέλεσης προς τα πάνω και προς τα κάτω

Το τρέξιμο σε ανηφόρα επιβραδύνει περισσότερο από ό, τι τρέχει προς τα κάτω επιταχύνει.

Ως εκ τούτου, να έχετε κατά νου ότι η ταχύτητα οδήγησης στους λόφους είναι χαμηλότερη από ό, τι στην πεδιάδα. Το τρέξιμο μακριά από το βουνό, δεν παίρνετε πίσω την ενέργεια που ξοδεύεται για να τρέξει.

Εξαίρεση: όταν τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος με εναλλασσόμενες αναρτήσεις και καθόδους, ο μέσος ρυθμός σας θα είναι υψηλότερος από ότι σε μια επίπεδη διαδρομή.

Για κάθε δύο χιλιόμετρα που καλύπτεται σε μια εβδομάδα, κοιμάστε ένα επιπλέον λεπτό κάθε βράδυ.

Εάν τρέχετε 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κοιμάστε μισή ώρα περισσότερο κάθε βράδυ.

"Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την άσκηση. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 7.5-8 ώρες ύπνου, επομένως αυξάνουν τη διάρκεια της άσκησης αν κάνετε άσκηση ", συνιστά ο David Claman, επικεφαλής του Κέντρου Μελέτης Διαταραχών Ύπνου στο Πανεπιστήμιο Καλιφόρνιας-Σαν Φρανσίσκο.

Εξαίρεση: ορισμένοι άνθρωποι υψηλής ενέργειας μπορεί να μην χρειάζονται επιπλέον ύπνο.

16. Κανόνας ανεφοδιασμού

Πάρτε τα τρόφιμα και τα ποτά σε ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεΐνης για 30-60 λεπτά μετά τον ανταγωνισμό, την ταχύτητα εργασίας ή μακροπρόθεσμα.

"Πρέπει να αναπληρώσετε υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε το εξαντλημένο γλυκογόνο στους μύες σας", λέει ο Nancy Clark, διαιτολόγος, συγγραφέας του Guide Food for Runners Marathon. "Ιδανικό αν η αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών είναι 4 προς 1. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα: 150-300 θερμίδες γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολάτας, αναψυκτικά αθλητικών ποτών, γιαούρτι ή σαλάτα και φυστικοβούτυρο".

Εξαίρεση: ο άμεσος ανεφοδιασμός δεν είναι τόσο σημαντικός αν δεν προχωρήσετε σε σκληρή προπόνηση την επόμενη μέρα.

17. Ο κανόνας όχι μόνο τρέχει

Οι δρομείς που τρέχουν μόνο είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.

"Η γειτονική ή δύναμη προπόνηση θα σας κάνει έναν ισχυρότερο και υγιέστερο δρομέα", εξηγεί ο εκπαιδευτής Chris Suartout. "Τα άθλημα χωρίς στρες όπως ποδηλασία ή κολύμβηση θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση των βοηθητικών μυών που χρησιμοποιούνται όταν τρέχουν και ταυτόχρονα θα παράσχουν την ευκαιρία να χαλαρώσετε τους κύριους μυς που τρέχουν".

Εξαίρεση: ο πιο σίγουρος τρόπος να τρέξετε καλύτερα είναι να τρέξετε. Επομένως, εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, αφιερώστε το μέρος του λέοντος από το να τρέξει.

18. Ο κανόνας του ενιαίου ρυθμού

Ο καλύτερος τρόπος για να ορίσετε ένα προσωπικό ρεκόρ είναι να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος.

Τα περισσότερα από τα παγκόσμια ρεκόρ στα 10.000 μέτρα και στον μαραθώνιο, που δημιουργήθηκε την τελευταία δεκαετία, έχουν ομοιόμορφο ρυθμό, υποστηριζόμενα από δρομείς.

"Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα στην αρχή ενός αγώνα, θα πληρώσετε σχεδόν πάντα για αυτό αργότερα", προειδοποιεί ο John Sinclair, Αμερικανός κάτοχος ρεκόρ σε απόσταση 12 χλμ.

Εξαίρεση: αυτό δεν ισχύει για λοφώδεις διαδρομές ή θυελλώδεις ημέρες, όταν ο στόχος είναι ο έλεγχος της ομοιόμορφης προσπάθειας.

19. Ο κανόνας των νέων αθλητικών παπουτσιών

Αλλάξτε πάνινα παπούτσια μετά από κάθε 600-800 χιλιόμετρα.

"Αλλά ακόμα και πριν είναι τόσο φθαρμένα," λέει ο Warren Green, συντάκτης του Runner's World, "αγοράστε ένα νέο ζευγάρι και εναλλάξτε το με το παλιό για λίγο. Μην περιμένετε μέχρι το μοναδικό σας ζευγάρι να μετατραπεί σε σκουπίδια. "

Λάβετε υπόψη ότι τα παπούτσια θα φορεθούν μετά την άνοιξη.

Εξαίρεση: η ταχύτητα φθοράς των αθλητικών παπουτσιών μπορεί να είναι διαφορετική - ανάλογα με τον τύπο των πάνινα παπούτσια, το βάρος σας, τη φύση της προσγείωσης του ποδιού και το κάλυμμα στο οποίο τρέχετε.

20. Ο κανόνας είναι ελαφρύς / βαρύς

Μετά από μια σκληρή ημέρα προπόνησης, αφήστε τον εαυτό σας μια "εύκολη μέρα".

"Φως" σημαίνει μικρή, αργή ή πλήρη έλλειψη εκπαίδευσης. Μια "δύσκολη μέρα" είναι μια μακροχρόνια πορεία, ένας ρυθμός βηματισμού ή μια γρήγορη δουλειά.

"Δώστε στο σώμα σας το απαραίτητο υπόλοιπο για την αποτελεσματικότητα της επόμενης σκληρής προπόνησης", συμβουλεύει ο Tod Williams, δύο φορές ολυμπιακός συμμετέχων.

Εξαίρεση: μετά την πιο εξαντλητική εργασία ταχύτητας ή μακροπρόθεσμα, ειδικά αν είστε 40 ή περισσότερα, περιμένετε δύο ή ακόμα και τρεις μέρες πριν από την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

21. Ο κανόνας των 10 βαθμών

Φόρεμα για τρέξιμο προπόνηση σαν να ήταν 10 βαθμούς θερμότερο έξω από το θερμόμετρο δείχνει πραγματικά.

Με άλλα λόγια, φορέστε ανάλογα με το πώς θα νιώσετε στη μέση του τζόκινγκ, και όχι κατά τα πρώτα χιλιόμετρα, όταν το σώμα εξακολουθεί να ζεσταίνεται.

"Στις κρύες μέρες, είναι ένα ελαφρύ, ζεστό και αναπνεύσιμο επάνω μέρος και καλσόν", δήλωσε η Emily Walser, συγγραφέας ειδών ένδυσης στο περιοδικό Sporting Business.

Στις ζεστές μέρες, φοράτε ελαφριά λειτουργικά ρούχα που εξατμίζουν καλά τον ιδρώτα.

Εξαίρεση: σε θερμοκρασία +20 μοίρες, φορούν ελαφριά, ελαφρά ενδύματα σε ανοιχτά χρώματα.

Παρακάτω είναι μια υπενθύμιση για να σας βοηθήσει να ντυθείτε σωστά για την τρέχουσα προπόνηση σας. Λάβετε υπόψη ότι σε πολύ καλοκαιρινές μέρες, ίσως χρειαστεί να φορέσετε πιο ζεστά.

Πάνω από 20 °Φως και φως δεξαμενές και σορτς
15° – 20°T-shirt (διαθέσιμες ιμάντες) και σορτς
10° – 15°Μπλουζάκι και σορτς
5° – 10°Μακρυμάνικο μπλουζάκι και σορτς ή σορτς
0 – 5°Μπλουζάκι με μακριά μανίκια και καλσόν
-5° – 0Δύο ανώτερα στρώματα και ένα κάτω στρώμα
-10° – -5°Δύο ανώτερα στρώματα και ένα κάτω στρώμα
-15° – -10°2-3 ανώτερα στρώματα και 1-2 χαμηλότερα στρώματα
Κάτω από -15 °3 ανώτερα στρώματα, 2 κάτω στρώματα

22. Ο κανόνας ρυθμού για εργασία υψηλής ταχύτητας

Ο πιο αποτελεσματικός ρυθμός για μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου είναι 20 δευτερόλεπτα / χλμ πιο γρήγορα από το ρυθμό της απόστασης 5 χλμ.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια απόδοση και την ταχύτητα σε μεγάλες αποστάσεις είναι να κάνετε εκπαίδευση VO2-max. Ο πρωτοπόρος αυτής της εκπαίδευσης είναι ο Jack Daniels, Ph.D. και εκπαιδευτής:

«Με την ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος», λέει, «αυτός ο ρυθμός βελτιστοποιεί την ποσότητα του άντλησης αίματος και την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σας».

Εξαίρεση: για γρήγορους δρομείς, αυτός ο ρυθμός είναι: 10 δευτερόλεπτα ταχύτερα ανά χιλιόμετρο από το ρυθμό κατά 5 k, και για αργούς δρομείς - κατά 30 δευτερόλεπτα.

23. Ο Αγώνας του Αγώνα

Το αναερόβιο κατώφλι ή η ταχύτητα για το ρυθμό εκτέλεσης θα πρέπει να είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε τρέχοντας το καλύτερο για μια ώρα.

Αυτός ο ρυθμός θα πρέπει να είναι περίπου 15 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο από το ρυθμό σας 10 χιλιόμετρα ή 30 δευτερόλεπτα πιο αργό ανά χιλιόμετρο από το ρυθμό σας 5 χιλιόμετρα.

Το κύριο όφελος αυτού του ρυθμού είναι ότι είναι αρκετά γρήγορο για να αυξήσει την αντοχή για βαριά, μακρά workouts, αλλά και αρκετά αργή ώστε να μην επιβαρύνει τους μυς. Η ιδανική διάρκεια για ένα ρυθμό είναι 20-25 λεπτά.

Εξαίρεση: για γρήγορους δρομείς, ο ρυθμός αυτός θα είναι μικρότερος από -15 δευτερόλεπτα για ρυθμό 10 χλμ. (δηλ. -5-10 δευτερόλεπτα). Για αργούς - λίγο περισσότερο από -30 δευτερόλεπτα από το ρυθμό (δηλαδή -35-40 δευτερόλεπτα) ανά 10 χλμ.

24. Ο κανόνας του τέλους μεγάλης απόστασης

Κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, κρατήστε το ρυθμό σας τουλάχιστον δύο λεπτά πιο αργά ανά χιλιόμετρο από το ρυθμό σας για 5 χιλιόμετρα.

"Πράγματι, δεν μπορείτε να τρέξετε πολύ αργά κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων", λέει ο Jeff Galloway, ανταποκριτής του World Runner. Αλλά ένας πολύ γρήγορος, γρήγορος ρυθμός μπορεί να αυξήσει το χρόνο αποκατάστασης και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών. "

Εξαίρεση: στις ζεστές μέρες θα πρέπει να τρέξετε ακόμα πιο αργά.

25. Ο κανόνας του χρόνου λήξης

Pin
Send
Share
Send
Send